للمرضى · وقت القراءة 8 دقائق · الإصدار 1.1 · ترجمة للصفحة الألمانية التي راجعها طبيب في 7 أكتوبر 2026 · النسخة الألمانية هي المعتمدة · DeutschEnglishУкраїнськаالعربية
الحركة والغذاء: 150 دقيقة، وما تجلبه
لا دواء يخفض خطر الاحتشاء والسكري والاكتئاب والموت المبكر بهذا الاتساع كالحركة المنتظمة. الجرعة معروفة: 150 دقيقة في الأسبوع، في يومين أو ثلاثة. هنا ما يجلبه ذلك، وكيف يبدو أسبوع كهذا، وأي القواعد الثماني للأكل مدعومة فعلًا بالأدلة.
الأهم في ثلاث جمل
- 150 دقيقة في الأسبوع، بسرعة تستطيع معها الكلام لا الغناء. موزعة أو في عطلة نهاية الأسبوع، لا يهم.
- مع شيء للقوة في يومين. ثلاثون دقيقة في الأسبوع تكفي.
- في الأكل: كما في البحر المتوسط، وأقل ما يمكن من الطعام الجاهز. كل ما عدا ذلك تفاصيل.
راجعنا أولًا إذا انطبق عليك أحد هذه
- ضغط أو ألم في الصدر عند الجهد، أو في الراحة في الأسابيع الأخيرة
- إغماء أو شبه إغماء عند الجهد
- ضيق تنفس غير معتاد حتى مع جهد خفيف
- مرض قلب معروف، احتشاء أو سكتة دماغية في الماضي
- خفقان غير منتظم وسريع عند الجهد
لكل الآخرين: البدء أكثر أمانًا من الانتظار. خطر إيذاء نفسك بالمشي السريع ضئيل؛ خطر الجلوس ليس كذلك.
1
ما تجلبه 150 دقيقة، بالأرقام
من الدراسات الرصدية الكبيرة والمراجعات في السنوات العشر الأخيرة. متوسطات على أناس كثيرين، اتجاه لك.
الموت المبكر
−31 %
من ينشط باعتدال 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع لديه على مدى 14 عامًا خطر وفاة أقل بنسبة 31 % ممن لا يتحرك إطلاقًا. حتى أقل من 150 دقيقة تجلب 20 %. أكثر من 300 تجلب 37 %؛ فوق ذلك بالكاد يتحسن.
Arem 2015, 661000 شخص
السكري من النوع 2
−26 %
150 دقيقة في الأسبوع تخفض خطر الإصابة بالسكري بالربع. 300 دقيقة بالثلث.
Smith 2016, 28 دراسة
ضغط الدم
−8 ملم زئبق
لدى مرضى الضغط يخفض تدريب التحمل المنتظم القيمة العليا بنحو 8، والسفلى بـ 5. هذا بقدر دواء.
Cornelissen 2013
الاكتئاب
كالعلاج النفسي
المشي السريع أو الجري واليوغا وتدريب القوة تحسن الاكتئاب باعتدال في الدراسات، بمستوى العلاج النفسي أو الدواء. كلما كان أشد كان أوضح.
Noetel 2024, 218 دراسة
تدريب القوة
−10 إلى −17 %
30 إلى 60 دقيقة قوة في الأسبوع، مستقلة عن تدريب التحمل، تخفض الوفيات وأمراض القلب والسرطان والسكري بنسبة 10 إلى 17 %. أكثر من 60 دقيقة لا تضيف شيئًا.
Momma 2022, 16 مجموعة
الخطوات
7000
فوق 60: من 6000 إلى 8000 خطوة في اليوم لا ينخفض الخطر أكثر. دون 60: 8000 إلى 10000. الـ 10000 تأتي من إعلان ياباني عام 1965.
Paluch 2022, 47000 شخص
في عطلة نهاية الأسبوع فقط؟
جيد بالقدر نفسه
من يجمع الـ 150 دقيقة في يوم أو يومين لديه خطر الوفاة نفسه كمن يوزعها على الأسبوع. الكمية تُحسب، لا التوزيع.
dos Santos 2022, 351000 شخص
2
أسبوعك
ركّب ما يناسبك، أو خذ مثالًا. الدقائق الشديدة تُحسب مضاعفة، القوة تُحسب منفصلة. المخطط يبقى على جهازك.
بحيث تستطيع الكلام لا الغناء
التحمل في الأسبوع
0
دقائق معتدلة
القوة
0 أيام
0 دقيقة · الهدف: يومان
أيام بحركة
0
التوزيع لا يهم
لا مكسب بعد. لم يُخطط شيء بعد. أكبر قفزة من لا شيء إلى أي شيء.
الخطة تبقى على هذا الجهاز. النسب المئوية متوسطات من دراسات رصدية على مدى سنوات كثيرة؛ بالنسبة لك شخصيًا هي اتجاه، لا وعد.
3
البدء والاستمرار
ما يلزم معروف. فعله بانتظام هو الفن.
1ابدأ بعشر دقائق
من لا يفعل شيئًا اليوم يبدأ بعشر دقائق مشي، لا بخطة ماراثون. بعد أسبوعين خمس عشرة. الجسم يلحق، والعادة أيضًا.
2مواعيد ثابتة
الحركة التي في التقويم تحدث. الحركة التي يُفترض أن تحدث «في وقت ما» لا تحدث.
3مع شخص آخر
موعدًا مع شخص آخر تلغيه أقل من موعد مع نفسك. شريك، جار، كلب.
4عدّ ما يُحسب
عداد خطوات في الهاتف يكفي. ليس 10000 كهدف، بل 1000 أكثر من الأسبوع الماضي.
5خطط للأسابيع السيئة
ستأتي أسابيع لا يعمل فيها شيء. هذا ليس فشلًا بل استراحة. بعدها استمر بنصف الكمية.
6الحركة بوصفة
في ألمانيا نستطيع وصف الرياضة التأهيلية والتدريب الوظيفي، يدفعها التأمين الصحي القانوني. الدورات الوقائية مدعومة أيضًا. اسألنا.
4
الغذاء: ثماني قواعد تصمد
توجد ألف نصيحة غذائية. هذه الثماني مدعومة بدراسات كبيرة؛ الباقي موضة.
كل كما في البحر المتوسط
مثبت جيدًاالكثير من الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والزيت النباتي والسمك؛ القليل من اللحوم والحلويات. في الدراسة كان زيت الزيتون؛ للاستخدام اليومي في ألمانيا زيت اللفت الخيار الأفضل لأن تركيبه أكثر توازنًا. في الدراسة الإسبانية الكبيرة أصيب ذوو الخطر العالي به بنسبة 30 % أقل من الاحتشاءات والسكتات مقارنة بحمية قليلة الدهون.
Estruch 2018, 7400 شخص
تجنب الأطعمة فائقة المعالجة
مثبت جيدًاالوجبات الجاهزة، المشروبات الغازية، النقانق، رقائق البطاطس، الحلويات، حبوب الإفطار: من يأكل منها كثيرًا لديه خطر وفاة أعلى بنسبة 21 %، سكري أكثر بـ 40 %، اكتئاب أكثر بـ 22 %. القاعدة: كل ما فيه أكثر من خمسة مكونات لا يعرفها أي مطبخ فهو فائق المعالجة.
Lane 2024, مراجعة 45 تحليلًا تلويًا
خمس حصص من الخضار والفواكه
مثبت جيدًاثلاث خضار، اثنتان فواكه، الحصة حفنة. المجمد يُحسب. العصير لا يُحسب، فهو سكر.
الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض
مثبت جيدًاالخبز والمعكرونة والأرز بنسختها الكاملة تشبع أطول وترفع سكر الدم أبطأ. التبديل لا يكلف شيئًا.
البقوليات والمكسرات
مثبت جيدًاالعدس والفاصوليا والحمص مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، حفنة مكسرات في اليوم. بروتين وألياف يمكن أن تحل محل اللحم.
لحوم حمراء ومصنعة أقل
مثبت جيدًاالنقانق ولحم الخنزير المقدد في أندر ما يمكن؛ اللحم الأحمر مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأكثر. الدواجن والسمك الخيار الأفضل.
السكر، خاصة المشروب
مثبت جيدًاالمشروبات الغازية والعصائر والقهوة المحلاة: السكر المشروب لا يشبعك ويذهب مباشرة إلى الكبد والأنسجة الدهنية. ماء، شاي، قهوة بلا سكر.
الكحول: الأقل أفضل
مثبت جيدًامنذ 2023 تقول منظمة الصحة العالمية: لا توجد كمية كحول تفيد الصحة؛ الخطر يبدأ مع الكأس الأولى وينمو مع كل كأس. كأس النبيذ الأحمر للقلب دُحض. مع القليل وليس يوميًا يبقى الخطر صغيرًا. فمن يشرب يفعل ذلك للمتعة لا للصحة، ويعرف ما يفعل.
كلمة شخصية
الطبيب المسؤول عن هذه الصفحة يستمتع بكأس نبيذ أحمر جيد وكوكتيل بين الحين والآخر، ولا يشعر بأنه يتغذى بشكل غير صحي بسبب ذلك. الأرقام أعلاه صحيحة رغم ذلك. كلاهما معًا الجواب الصادق: الكحول ليس دواءً للصحة، والحياة بلا أي متعة ليست حياة. جده قالها أقصر:
“الطعام والشراب يحفظان الجسد والروح معًا.”
القواعد الثماني لمعظم الأيام. للأيام الأخرى، الجد هو المسؤول.
ثمانية تبديلات لا تكلف شيئًا
| بدلًا من | الأفضل |
|---|---|
| الخبز الأبيض | خبز الحبوب الكاملة |
| الكولا، العصير، مشروب الطاقة | ماء، شاي، قهوة بلا سكر |
| شطيرة نقانق | خبز مع حمص، جبن، بيض، أفوكادو |
| رقائق البطاطس مساءً | مكسرات، حفنة |
| بيتزا مجمدة | بيتزا أو خبز مسطح تحضره بنفسك، بكثير من الخضار وقليل من الجبن |
| الزبدة للقلي | زيت اللفت أو زيت جنين القمح |
| حبوب إفطار محلاة | شوفان مع فواكه ومكسرات |
| زبادي بالفواكه | زبادي طبيعي مع فواكه |
5
من تقاليد أخرى، ومن الإعلانات
للقراءة الإضافية. عند كل بند مذكور مدى ثبوته وفق الدراسات الغربية.
اليوغا والتاي تشي والتشي كونغ
الهند، الصين
بعض الدراسات، تأثير صغيرللاكتئاب فعالة في الدراسات كالحركة الأخرى، لضغط الدم المرتفع انخفاض صغير. مناسبة جدًا كتدريب قوة وتوازن لكبار السن. لـ 150 دقيقة تُحسب معتدلة.
الصيام المتقطع
تقاليد كثيرة، اليوم أسلوب حياة
بعض الدراسات، تأثير صغيرلإنقاص الوزن جيد في الدراسات كتقييد السعرات الآخر، لا أفضل. من يواظب عليه بهذه الطريقة أفضل فليفعل. ليس مع السكري على الإنسولين دون استشارتنا.
الحمية الأيورفيدية حسب الطبع
الهند
غير مثبت وفق الدراسات الغربيةالتقسيم إلى أنماط لا يمكن التحقق منه. كثير منها، الخضار والتوابل والأكل ببطء، معقول رغم ذلك.
برامج إزالة السموم
العافية الغربية
غير مثبت وفق الدراسات الغربيةالجسم يزيل السموم بالكبد والكلى، كل يوم. العصائر والمساحيق لا تسرّع شيئًا. مكلفة وأحيانًا مخلوطة بملينات.
الأطعمة الخارقة
التسويق
غير مثبت وفق الدراسات الغربيةالشيا والغوجي والأساي أطعمة جيدة، لكنها ليست أفضل من بذور الكتان والتوت الأزرق والتفاح من الجوار. السعر هو المميز.
التدريب على معدة فارغة
الوسط الرياضي
دراسات قليلة وصغيرةيحرق دهونًا أكثر قليلًا في تلك الساعة، لا بنهاية اليوم. من يشعر بخير صباحًا بلا فطور فليفعل؛ من يدوخ يأكل أولًا.
6
اختبار قصير: ماذا ستأخذ معك؟
خمسة أسئلة لمن يرغب. بلا درجات.
1. كم من الحركة في الأسبوع توصي به منظمة الصحة العالمية؟
2. لا تحقق الـ 150 دقيقة إلا في عطلة نهاية الأسبوع. هل يجلب ذلك أقل؟
3. كيف تتعرف على الجهد المعتدل؟
4. ما الذي يخفض خطر السكري من النوع 2 بالربع؟
5. أي طعام فائق المعالجة؟
بلا درجات، بلا ضغط وقت. تقدمك يُحفظ على هذا الجهاز فقط.
ما لا تستطيعه هذه الصفحة
لا تحل محل الفحص أو الاستشارة للسكري أو أمراض القلب أو الحمل أو اضطرابات الأكل. النسب المئوية من دراسات ترصد الناس، لا من تجارب؛ تظهر ارتباطات لا ضمانات. توجد صفحة منفصلة عن الغذاء مع السكري بالألمانية والعربية. هذه الصفحة ترجمة للأصل الألماني، وهو النسخة الوحيدة التي راجعها طبيب؛ الترجمة لم يراجعها ناطق أصلي وتُقدَّم بلا ضمان للدقة اللغوية. إذا اختلفت النسختان، فالنص الألماني هو المعتمد.
الإصدار 1.1 · ترجمة للصفحة الألمانية التي راجعها طبيب في 7 أكتوبر 2026 · النسخة الألمانية هي المعتمدة
راجعها Stefan Höhne, Facharzt für Allgemeinmedizin. الأرقام والجرعات وأرقام الطوارئ مطابقة للنسخة الألمانية وتُفحص آليًا. الترجمة لم يراجعها ناطق أصلي: بلا ضمان للدقة اللغوية. إذا كان شيء غير واضح، فالنص الألماني هو المعتمد.
المصادر: إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني 2020؛ Arem وزملاؤه 2015 (الوفيات)؛ Smith وزملاؤه 2016 (السكري)؛ Cornelissen وSmart 2013 (ضغط الدم)؛ Noetel وزملاؤه، BMJ 2024 (الاكتئاب)؛ Momma وزملاؤه 2022 (القوة)؛ Paluch وزملاؤه 2022 (الخطوات)؛ dos Santos وزملاؤه 2022 (محاربو عطلة نهاية الأسبوع)؛ Estruch وزملاؤه، NEJM 2018 (حمية البحر المتوسط)؛ Lane وزملاؤه، BMJ 2024 (الأطعمة فائقة المعالجة). المسؤولية الطبية: Stefan Höhne، أخصائي طب الأسرة (Facharzt für Allgemeinmedizin). هذه الصفحة مستقلة: بلا راعٍ، بلا إعلانات، بلا أسماء تجارية. جميع معلومات المرضى (بالألمانية)