Für Patientinnen und Patienten · Lesezeit 8 Minuten · Version 1.1 · Ärztlich geprüft am 7. Oktober 2026 · nächste Durchsicht bis 7. Oktober 2027
Bewegung und Ernährung: 150 Minuten, und was sie bringen
Kein Medikament senkt das Risiko für Herzinfarkt, Diabetes, Depression und frühen Tod so breit wie regelmäßige Bewegung. Die Dosis ist bekannt: 150 Minuten in der Woche, an zwei oder drei Tagen. Hier steht, was das bringt, wie eine solche Woche aussieht, und welche acht Regeln beim Essen wirklich belegt sind.
Das Wichtigste in drei Sätzen
- 150 Minuten in der Woche, so zügig, dass Reden geht und Singen nicht. Verteilt oder am Wochenende, das ist egal.
- Dazu an zwei Tagen etwas für die Kraft. Dreißig Minuten in der Woche reichen.
- Beim Essen: wie am Mittelmeer, und so wenig Fertigware wie möglich. Alles andere ist Feinheit.
Vorher zu uns, wenn eines davon zutrifft
- Druck oder Schmerz in der Brust bei Belastung, oder in Ruhe in den letzten Wochen
- Ohnmacht oder Beinahe-Ohnmacht bei Anstrengung
- Ungewohnte Luftnot schon bei leichter Belastung
- Eine bekannte Herzkrankheit, ein Herzinfarkt oder Schlaganfall in der Vorgeschichte
- Unregelmäßiger, rasender Herzschlag bei Belastung
Für alle anderen gilt: Anfangen ist sicherer als Abwarten. Das Risiko, sich beim zügigen Gehen zu schaden, ist winzig; das Risiko des Sitzens ist es nicht.
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Was 150 Minuten bringen, in Zahlen
Aus den großen Beobachtungsstudien und Übersichten der letzten zehn Jahre. Durchschnitte über viele Menschen, für Sie eine Richtung.
Früher sterben
−31 %
Wer 150 bis 300 Minuten in der Woche moderat aktiv ist, hat über 14 Jahre ein um 31 % niedrigeres Sterberisiko als jemand, der sich gar nicht bewegt. Schon weniger als 150 Minuten bringen 20 %. Mehr als 300 bringen 37 %; darüber wird es kaum noch besser.
Arem 2015, 661.000 Menschen
Typ-2-Diabetes
−26 %
150 Minuten in der Woche senken das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um ein Viertel. 300 Minuten um ein Drittel.
Smith 2016, 28 Studien
Blutdruck
−8 mmHg
Bei Menschen mit Bluthochdruck senkt regelmäßiges Ausdauertraining den oberen Wert um etwa 8, den unteren um 5. Das ist so viel wie ein Medikament.
Cornelissen 2013
Depression
wie Therapie
Zügiges Gehen oder Laufen, Yoga und Krafttraining bessern eine Depression in Studien mittelstark, in der Größenordnung von Psychotherapie oder Medikamenten. Je anstrengender, desto deutlicher.
Noetel 2024, 218 Studien
Krafttraining
−10 bis −17 %
30 bis 60 Minuten Kraft in der Woche, unabhängig vom Ausdauertraining, senken Sterblichkeit, Herzkrankheit, Krebs und Diabetes um 10 bis 17 %. Mehr als 60 Minuten bringen nichts mehr dazu.
Momma 2022, 16 Kohorten
Schritte
7.000
Über 60: Ab 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag sinkt das Risiko nicht mehr weiter. Unter 60: 8.000 bis 10.000. Die 10.000 stammen aus einer japanischen Werbung von 1965.
Paluch 2022, 47.000 Menschen
Nur am Wochenende?
gleich gut
Wer die 150 Minuten an ein oder zwei Tagen sammelt, hat dasselbe Sterberisiko wie jemand, der sie über die Woche verteilt. Es zählt die Menge, nicht die Verteilung.
dos Santos 2022, 351.000 Menschen
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Ihre Woche
Stellen Sie zusammen, was zu Ihnen passt, oder nehmen Sie ein Beispiel. Kräftige Minuten zählen doppelt, Kraft zählt getrennt. Der Planer bleibt auf Ihrem Gerät.
so, dass Reden geht, Singen nicht
Ausdauer je Woche
0
Minuten moderat
Kraft
0 Tage
0 Minuten · Ziel: 2 Tage
Tage mit Bewegung
0
Verteilung ist egal
Noch kein Gewinn. Noch nichts geplant. Der größte Sprung ist der von null auf irgendetwas.
Der Plan bleibt auf diesem Gerät. Die Prozentzahlen sind Durchschnitte aus Beobachtungsstudien über viele Jahre; für Sie persönlich sind sie eine Richtung, kein Versprechen.
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Anfangen und dranbleiben
Was nötig ist, ist bekannt. Die regelmäßige Umsetzung ist die Kunst.
1Mit zehn Minuten anfangen
Wer heute nichts tut, fängt mit zehn Minuten Gehen an, nicht mit dem Marathonplan. Nach zwei Wochen fünfzehn. Der Körper kommt hinterher, die Gewohnheit auch.
2Feste Termine
Bewegung, die im Kalender steht, findet statt. Bewegung, die „irgendwann“ stattfinden soll, nicht.
3Zu zweit
Eine Verabredung sagt man seltener ab als sich selbst. Partner, Nachbarin, Hund.
4Zählen, was zählt
Ein Schrittzähler am Telefon reicht. Nicht 10.000 als Ziel, sondern 1.000 mehr als letzte Woche.
5Schlechte Wochen einplanen
Es wird Wochen geben, in denen nichts geht. Das ist kein Scheitern, sondern eine Pause. Danach mit der halben Menge weiter.
6Rezept für Bewegung
Rehasport und Funktionstraining können wir verordnen, die Kasse zahlt. Auch Präventionskurse werden bezuschusst. Fragen Sie uns.
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Essen: acht Regeln, die halten
Es gibt tausend Ernährungsratschläge. Diese acht sind in großen Studien belegt, der Rest ist Mode.
Essen wie am Mittelmeer
Gut belegtViel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, Pflanzenöl, Fisch; wenig Fleisch und Süßes. In der Studie war es Olivenöl; für den Alltag hierzulande ist Rapsöl die bessere Wahl, weil es ausgewogener zusammengesetzt ist. In der großen spanischen Studie bekamen Menschen mit hohem Risiko damit 30 % weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle als mit fettarmer Kost.
Estruch 2018, 7.400 Menschen
Hochverarbeitetes meiden
Gut belegtFertiggerichte, Softdrinks, Wurst, Chips, Süßwaren, Frühstücksflocken: Wer viel davon isst, hat ein um 21 % höheres Sterberisiko, 40 % mehr Diabetes, 22 % mehr Depressionen. Faustregel: Was mehr als fünf Zutaten hat, die keine Küche kennt, ist hochverarbeitet.
Lane 2024, Übersicht über 45 Metaanalysen
Fünf Portionen Gemüse und Obst
Gut belegtDrei Gemüse, zwei Obst, eine Portion ist eine Handvoll. Tiefkühl zählt. Saft zählt nicht, der ist Zucker.
Vollkorn statt Weißmehl
Gut belegtBrot, Nudeln, Reis in der Vollkornfassung sättigen länger und lassen den Blutzucker langsamer steigen. Der Tausch kostet nichts.
Hülsenfrüchte und Nüsse
Gut belegtLinsen, Bohnen, Kichererbsen zwei- bis dreimal die Woche, eine Handvoll Nüsse am Tag. Eiweiß und Ballaststoffe, die Fleisch ersetzen können.
Weniger rotes und verarbeitetes Fleisch
Gut belegtWurst, Schinken, Speck möglichst selten; rotes Fleisch höchstens zwei- bis dreimal die Woche. Geflügel und Fisch sind die bessere Wahl.
Zucker, vor allem getrunken
Gut belegtSoftdrinks, Säfte, gesüßter Kaffee: Zucker, der getrunken wird, sättigt nicht und landet direkt in Leber und Fettgewebe. Wasser, Tee, Kaffee ohne Zucker.
Alkohol: weniger ist besser
Gut belegtDie Weltgesundheitsorganisation sagt seit 2023: Es gibt keine Menge Alkohol, die der Gesundheit nützt; das Risiko beginnt beim ersten Glas und wächst mit jedem weiteren. Das Glas Rotwein fürs Herz ist widerlegt. Bei wenig und nicht täglich bleibt das Risiko klein. Wer trinkt, trinkt also aus Genuss, nicht für die Gesundheit, und weiß, was er tut.
In eigener Sache
Der Arzt, der diese Seite verantwortet, trinkt gern ein gutes Glas Rotwein und auch mal einen Cocktail und fühlt sich deshalb nicht ungesund ernährt. Die Zahlen oben stimmen trotzdem. Beides zusammen ist die ehrliche Auskunft: Alkohol ist kein Gesundheitsmittel, und ein Leben ohne jeden Genuss ist keines. Sein Großvater hat es kürzer gesagt:
„Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen.“
Die acht Regeln sind für die meisten Tage. Für die anderen ist der Großvater zuständig.
Acht Tausche, die nichts kosten
| Statt | Lieber |
|---|---|
| Weißbrot | Vollkornbrot |
| Cola, Saft, Energydrink | Wasser, Tee, Kaffee ohne Zucker |
| Wurstbrot | Brot mit Hummus, Käse, Ei, Avocado |
| Chips abends | Nüsse, eine Handvoll |
| Fertigpizza | Pizza oder Fladenbrot selbst belegt, mit viel Gemüse und wenig Käse |
| Butter zum Braten | Rapsöl oder Keimöl |
| Frühstücksflocken mit Zucker | Haferflocken mit Obst und Nüssen |
| Fruchtjoghurt | Naturjoghurt mit Obst |
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Aus anderen Traditionen, und aus der Werbung
Zum Weiterlesen. Bei jedem Punkt steht, wie gut er nach westlichen Studien belegt ist.
Yoga, Tai-Chi, Qigong
Indien, China
Einige Studien, kleine WirkungBei Depression in Studien so wirksam wie andere Bewegung, bei Bluthochdruck eine kleine Senkung. Als Kraft- und Gleichgewichtstraining für Ältere sehr geeignet. Für die 150 Minuten zählen sie als moderat.
Intervallfasten
viele Traditionen, heute Lifestyle
Einige Studien, kleine WirkungZum Abnehmen in Studien so gut wie andere Kalorienbegrenzung, nicht besser. Wer damit besser durchhält, soll es tun. Nicht bei Diabetes mit Insulin ohne Rücksprache.
Ayurvedische Konstitutionskost
Indien
Nach westlichen Studien nicht belegtDie Einteilung in Typen ist nicht überprüfbar. Vieles davon, Gemüse, Gewürze, langsames Essen, ist trotzdem vernünftig.
Entgiftung, Detox-Kuren
westliche Wellness
Nach westlichen Studien nicht belegtDer Körper entgiftet mit Leber und Niere, jeden Tag. Säfte und Pulver beschleunigen nichts. Teuer und manchmal mit Abführmitteln versetzt.
Superfoods
Marketing
Nach westlichen Studien nicht belegtChia, Goji, Açaí sind gute Lebensmittel, aber nicht besser als Leinsamen, Heidelbeeren und Äpfel aus der Nähe. Der Preis ist das Besondere.
Nüchtern trainieren
Sportszene
Wenige, kleine StudienVerbrennt in der Stunde etwas mehr Fett, am Ende des Tages nicht. Wer sich morgens ohne Frühstück gut fühlt, darf; wem schwindlig wird, isst vorher.
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Kurz geprüft: Was nehmen Sie mit?
Fünf Fragen für alle, die mögen. Ohne Note.
1. Wie viel Bewegung in der Woche empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation?
2. Sie schaffen die 150 Minuten nur am Wochenende. Bringt das weniger?
3. Woran erkennen Sie moderate Belastung?
4. Was senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes um ein Viertel?
5. Welches Lebensmittel ist hochverarbeitet?
Keine Note, kein Zeitdruck. Ihr Stand wird auf diesem Gerät gemerkt.
Was diese Seite nicht kann
Sie ersetzt keine Untersuchung und keine Beratung bei Diabetes, Herzkrankheit, Schwangerschaft oder Essstörungen. Die Prozentzahlen stammen aus Studien, die Menschen beobachten, nicht aus Versuchen; sie zeigen Zusammenhänge, keine Garantien. Eine eigene Seite zur Ernährung bei Diabetes folgt.
Version 1.1 · Ärztlich geprüft am 7. Oktober 2026 · nächste Durchsicht bis 7. Oktober 2027
- 7. Oktober 2026Freigabe: Wirkung in Zahlen, Wochenplaner mit drei Beispielwochen, acht Ernährungsregeln mit Alkohol nach WHO 2023 und „In eigener Sache“, Tauschtabelle (Rapsöl statt Olivenöl für den Alltag). Quellen: Arem 2015; Smith 2016; Noetel 2024; Momma 2022; Paluch 2022; dos Santos 2022; Estruch 2018; Lane 2024.
- 8. Oktober 2026Version 1.1: Einleitung zu „Anfangen und dranbleiben“ verständlicher formuliert.
Geprüft von Stefan Höhne, Facharzt für Allgemeinmedizin. Neue Studien und Leitlinien werden bei der nächsten Durchsicht eingearbeitet; Änderungen stehen hier mit Datum.
Quellen: WHO-Leitlinie Bewegung 2020; Arem und Kollegen 2015 (Sterblichkeit); Smith und Kollegen 2016 (Diabetes); Cornelissen und Smart 2013 (Blutdruck); Noetel und Kollegen, BMJ 2024 (Depression); Momma und Kollegen 2022 (Kraft); Paluch und Kollegen 2022 (Schritte); dos Santos und Kollegen 2022 (Wochenendsportler); Estruch und Kollegen, NEJM 2018 (Mittelmeerkost); Lane und Kollegen, BMJ 2024 (hochverarbeitete Lebensmittel). Ärztlich verantwortet von Stefan Höhne, Facharzt für Allgemeinmedizin. Die Seite ist unabhängig: kein Sponsor, keine Werbung, keine Handelsnamen. Alle Patienteninformationen